วันอาทิตย์ที่ 28 พฤศจิกายน พ.ศ. 2553

มินิมาราธอนเฉลิมพระเกียรติ ครั้งที่11

สมาชิกชมรมวิ่งสุริยะปฏิทินสกลนคร ร่วมวิ่งมินิมาราธอนเฉลิมพระเกียรติ ครั้งที่ 11 เมื่อวันอาทิตย์ ที่ 28 พฤศจิกายน 2553  ณ ลานพญานาค จังหวัดหนองคาย

นางสาวนราลินี แสงกล้า สมาชิกชมรมวิ่งสุริยะปฏิทินสกลนคร ได้รับรางวัลรองชนะเลิศอันดับ 2 รุ่นอายุ 13-19 ปี หญิง ระยะทาง 10.5 กม.


เด็กหญิงวิภาวดี แสงกล้า รองชนะเลิศอันดับ 2 รุ่นอายุไม่เิกิน 12 ปีหญิง ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร


เด็กชายวิระชัย ไพคำนาม ชนะเลิศอันดับ 1 รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี ชาย ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร



เต่างอยมินิมาราธอน

ประมวลภาพสมาชิกชมรมสุริยะปฏิทินสกลนคร เข้าร่วมโครงการเต่างอยมินิมาราธอนเฉลิมพระเกียรติ 5 ธันวาคม 2553 เมื่อวันที่ 27 พฤศจิกายน 2553 ณ โรงพยาบาลเต่างอย โดยสมาชิกของชมรมได้รับรางวัลต่างๆ อย่างมากมาย










วันอังคารที่ 16 พฤศจิกายน พ.ศ. 2553

สมาชิกชมรมวิ่งสุริยะปฏิทิน สกลนคร เข้าร่วมวิ่งเสนีย์รณยุทธมินิมาราธอน ครั้งที่ 1

สมาชิกชมรมวิ่งสุริยะปฏิทิน สกลนคร เข้าร่วมวิ่งเสนีย์รณยุทธมินิมาราธอน ครั้งที่ 1 ที่ค่ายเสนีย์รณยุทธ จังหวัดอุดรธานี เมื่อวันที่ 14 พฤศจิกายน 2553




วิ่งจ้าวสนามที่โรงพยาบาลสมเด็จพระยุพราชสว่างแดนดิน

สมาชิกชมรมวิ่งสุริยะปฏิทิน สกลนคร ร่วมวิ่งจ้าวสนามที่โรงพยาบาลสมเ็ด็จพระยุพราช อำเภอสว่างแดนดิน จังหวัดสกลคร




วันอังคารที่ 9 พฤศจิกายน พ.ศ. 2553

นักวิ่ง กับศีล ๕


ช่วงนี้อากาศเริ่มหนาว ตอนเช้า ๆ จะพบว่าผู้ที่สนใจในเรื่องของสุขภาพจะพากันออกกำลังกายที่ตัวเองถนัดมากกว่าในช่วงหน้าฝน ผู้เขียนเองก็ชื่นชอบในการออกกำลังกายในช่วงตอนเช้าเพราะอากาศในชนบทท้องทุ่งนาแสนจะโรแมนติก โดยเฉพาะการวิ่ง ซึ่งถนนในหมู่บ้านของผู้เขียนตัดผ่านทุ่งนาระยะทางไปกลับประมาณ 8  กิโลเมตรที่บรรยากาศช่วงเดือนพฤศจิกายน-ธันวาคม กลิ่นไอของรวงข้าวที่กำลังรอการเก็บเกี่ยวลอยมาเตะจมูก ไอหมอกจาง ๆ ลอยตัวเหนือท้องทุ่ง มองเห็นเงาตะคุ่ม ๆ ของเพื่อนนักวิ่งด้วยกันที่ออกมาวิ่งก่อนหน้านี้ มันช่างวิเศษเสียนี่กระไร  ชาวบ้านบางคนร้องถามว่า " วิ่งแล้วเป็นอย่างไรครับ  เห็นซ้อมวิ่งเกือบทุกวัน "  เราก็ตอบพลางวิ่งพลางว่า " อยากรู้ว่าเป็นอย่างไรให้มาทดลองวิ่งดูครับ " เขาก็ได้แต่ยิ้ม ๆ  บางครั้งเราก็ถามเพื่อน ๆ แบบติดตลกว่า "พวกเราวิ่งกันทำไม" เพื่อนวิ่งด้วยกันก็ตอบไปตามแต่จะนึกได้  บางคนบอกว่า วิ่งหนีตาย   บางคนบอกว่า  วิ่งหนีโรค  เราก็บอกเพื่อนเช่นกันว่า "เราวิ่งหนีโรค"  วันต่อมาเราไปอ่านเจอในหนังสือ มงคลชีวิต ฉบับทางก้าวหน้า เกี่ยวกับ โรค จึงใคร่ขออนุญาตนำมาเล่าสู่เพื่อนนักวิ่งได้อ่านกัน ดังนี้
                  ในทางการแพทย์ โรคที่เกิดขึ้นมี  2  ประเภท คือ
1.  โรคประจำสังขาร เช่น โรคชรา โรคจากเชื้อโรคที่ระบาดเป็นครั้งคราว
2.  โรคที่เกิดจากการประพฤติผิด เช่น
       ขาดศีลข้อ ๑  ทำให้อายุสั้น เพราะถ้าหากไปเบียดเบียนชีวิตคนอื่น ลงท้ายก็อาจจะถูกเขาเอาชีวิตคืน
       ขาดศีลข้อ ๒  ทำให้เกิดโรคประสาท เช่น หวาดผวา โรคจิต
       ขาดศีลข้อ ๓  ทำให้เกิดกามโรคหรือโรคเอดส์ได้ง่าย
      ขาดศีลข้อ ๔   ทำให้เกิดความจำเสื่อม ผู้ที่โกหกมาก ๆเข้า ลงท้ายแม้กระทั่งตัวเองก็หลงลืม
      ขาดศีลข้อ ๕  ทำให้เกิดโรคพิษสุราเรื้อรัง โรคตับแข็ง ก่อการทะเลาะวิวาทได้ง่าย
    ดังนั้นเราชาวผู้รักในสุขภาพทั้งหลาย หลักธรรมทางศาสนาบางหมวดบางข้อไม่ว่าศาสนาใดก็ตามเราอาจนำเป็นหลักยึดในการสร้างเสริมสุขภาพของพวกเราได้
                                                                      
                                                                                                 บุญร่วม  สัพโส
                                                                                               ชมรมวิ่งสุริยะปฏิทิน
                                                                           

วันจันทร์ที่ 4 ตุลาคม พ.ศ. 2553

มาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันดีกว่า








เป็นเบาหวานต้องรับประทานอะไร

แม้จะป่วยด้วยโรคเบาหวาน แต่ท่านก็ไม่ต้องอมทุกข์กับการรับประทาน หากรู้หลัก ก็สามารถมีความสุขได้เท่าเดิม เพราะปัจจุบัน ผู้ป่วยเบาหวานสามารถเลือกรับประทานอาหารต่างๆ ได้เช่นเดียวกับคนปกติ

แต่จำเป็นต้องเรียนรู้ว่าจะรับประทานอาหารได้มากน้อยเพียงใด จึงจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง การรับประทานข้าวแต่น้อยหรือไม่รับประทานเลยแล้วไปเพิ่มอาหารอย่างอื่น เช่น ผลไม้ เนื้อสัตว์ ในปริมาณมากๆ มิใช่วิธีการปฏิบัติที่ถูกต้อง ทั้งยังอาจทำให้ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดสูงอีกด้วย

   วิธีปฏิบัติที่ถูกต้อง ผู้ป่วยควรเลือกรับประทานอาหารหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ โดยเลือกรับประทานอาหารตามกลุ่มต่างๆ ดังนี้

 
    กลุ่มที่ 1 อาหารจำพวก ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ถั่วเมล็ดแห้ง 1 ส่วน ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม โปรตีน 3 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี
         ข้าวสุก ½ ถ้วยตวง (ประมาณ 1 ทัพพีเล็กในหม้อหุงข้าวไฟฟ้า)
         ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่, เส้นเล็ก ½ ถ้วยตวง (ประมาณ 1 ทัพพีเล็ก)
         ถั่วเขียว, ถั่วดำ, ถั่วแดงสุก ½ ถ้วยตวง
         ข้าวต้ม ¾ ถ้วยตวง (2 ทัพพีเล็ก), วุ้นเส้นสุก ½ ถ้วยตวง
         ขนมจีน 1 จับ, บะหมี่ ½ ก้อน
         ขนมปังปอนด์ 1 แผ่น, มันฝรั่ง 1 หัวกลาง
         ข้าวโพด 1 ฝัก (5 นิ้ว), แครกเกอร์สี่เหลี่ยม 3 แผ่น

   ผู้ป่วยเบาหวาน รับประทานอาหารในกลุ่มนี้ได้เช่นเดียวกับคนปกติไม่จำเป็นต้องงดหรือจำกัดมากเกินไป เพราะข้าวเป็นแหล่งของพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้เพื่อการทำกิจกรรมหรือแรงงานที่ผู้ป่วยทำในแต่ละวัน เช่น ผู้ป่วยที่อ้วน รับประทานข้าวได้มื้อละ 2 ทัพพีเล็ก ถ้าไม่อ้วนรับประทานข้าวได้มื้อละ 3 ทัพพี เมื่อเลือกรับประทานก๋วยเตี๋ยวหรือขนมปังแล้ว ต้องงดหรือลดข้าวในมื้อนั้นลงตามสัดส่วนที่กำหนด อาหารในกลุ่มนี้รับประทานได้มื้อละ 2-4 ส่วน ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกรับประทานข้าวซ้อมมือหรือขนมปังที่ทำจากแป้งที่ไม่ขัดสี เพื่อจะได้ใยอาหารเพิ่มขึ้น
    กลุ่มที่ 2 ผักชนิดต่างๆ 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี
          แครอท, ฟักทอง, ข้าวโพดอ่อน ½ ถ้วยตวง
          ผักคะน้า,บร็อกโคลี ½ ถ้วยตวง
          ถั่วแขก,ถั่วลันเตา,ถั่วฝักยาว ½ ถ้วยตวง
          น้ำมะเขือเทศ,น้ำแครอท ½ ถ้วยตวง

    อาหารกลุ่มนี้มีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารมาก ผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานให้มากขึ้นในทุกมื้ออาหาร โดยเฉพาะผักใบสีเขียวสดหรือสุก รับประทานได้ตามต้องการ ถ้านำผักมาคั้นเป็นน้ำ ควรรับประทานกากด้วยเพื่อจะได้ใยอาหาร ใยอาหารจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในอาหารทำให้ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดลดลง ผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานผักวันละ 2-3 ถ้วยตวง ทั้งผักสดและผักสุก
    กลุ่มที่ 3 ผลไม้ 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี
          กล้วยน้ำว้า 1 ผล, ฝรั่ง ½ ผลใหญ่, ส้ม 1 ผล (2 ½ นิ้ว)
          กล้วยหอม ½ ผล, แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก, ชมพู่ 2 ผล
          มะม่วงอกร่อง ½ ผล, เงาะ 4-5 ผล, ลองกอง 10 ผล
          มะละกอสุก 8 ชิ้นขนาดพอดีคำ, แตงโม 10 ชิ้นขนาดพอดีคำ
          น้ำผลไม้ 1/3 ถ้วยตวง

    ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ถึงแม้จะมีใยอาหาร แต่หากรับประทานมากกว่าปริมาณที่กำหนด จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้ ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกรับประทานผลไม้ 1 ชนิดต่อมื้อ วันละ 2-3 ครั้งหลังอาหาร ควรหลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ละมุด หรือผลไม้ตากแห้ง ผลไม้กวน ผลไม้เชื่อม ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กระป๋อง การรับประทานผลไม้ครั้งละมากๆ แม้จะเป็นผลไม้ที่ไม่หวาน ก็ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้
    กลุ่มที่ 4 เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 1 ส่วน มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี
          เนื้อหมู, เนื้อวัว ไม่ติดมันและหนัง หั่น 8 ชิ้น (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)
          เนื้อไก่, เป็ด ไม่ติดมันและหนัง หั่น 8 ชิ้น
         ปลาทู (ขนาด 1 ¼ นิ้ว) 1 ตัว, ลูกชิ้น 6 ลูก
         เต้าหู้ขาว ½ หลอด, ไข่ขาว 3 ฟอง

    อาหารกลุ่มนี้ให้โปรตีนเป็นหลัก ผู้ป่วยควรได้รับทุกมื้อ มื้อละ 2-4 ช้อนกินข้าวพูนน้อยๆ และควรเลือกเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมันและหนัง รับประทานปลาและเต้าหู้ให้บ่อยขึ้น

   
กลุ่มที่ 5 ไขมัน 1 ส่วน มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี          น้ำมันพืช/น้ำมันหมู 1 ช้อนชา, เนย 1 ช้อนชา, กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ
         มายองเนส 1 ช้อนชา, เบคอนทอด 1 ชิ้น, ครีมเทียม 4 ช้อนชา
         เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ 6 เมล็ด, ถั่วลิสง 20 เมล็ด
         น้ำนมไขมันเต็ม 240 มล. มีไขมัน 8 กรัม ให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี
         น้ำนมพร่องมันเนย 240 มล. มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี
         น้ำนมไม่มีไขมัน 240 มล. มีไขมันน้อยมาก ให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี

    โยเกิร์ตชนิดครีมไม่ปรุงแต่งรส 240 มล. ปริมาณพลังงานขึ้นกับชนิดของนมที่นำมาทำโยเกิร์ต ถ้าใช้ไขมันเต็ม จะให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี เท่ากับน้ำนม

    น้ำมันทั้งพืชและสัตว์ให้พลังงานเท่ากัน แต่น้ำมันพืชไม่มีคอเลสเตอรอล สำหรับน้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีกรดไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ทำให้มีการสร้างคอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มขึ้น

    ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันปาล์มโอเลอีน แทนน้ำมันหมูในการประกอบอาหาร นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอด แป้งอบที่มีเนยมาก (Bakery Products) และอาหารที่มีกะทิเป็นประจำ

   
กลุ่มที่ 6 น้ำนม 1 ส่วนมีโปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม จำนวนพลังงานแตกต่างกันตามปริมาณไขมันในน้ำนมชนิดนั้นๆ
   ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงนมปรุงแต่งรส โยเกิร์ตชนิดครีมปรุงแต่งรสนมเปรี้ยวพร้อมดื่ม เพราะนมเหล่านี้มีการเติมน้ำตาลหรือน้ำหวาน ควรเลือกดื่มน้ำนมพร่องมันเนย น้ำนมไม่มีไขมัน

    ผู้ป่วยเบาหวานรับประทานน้ำหวานหรือขนมหวานได้หรือไม่

     น้ำหวานทั้งชนิดอัดลมและไม่อัดลม น้ำหวานเข้มข้นผสมน้ำ ลูกอมชนิดต่างๆ เหล่านี้มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลัก ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกจากน้ำตาล ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นรวดเร็ว ยกเว้นเมื่อผู้ป่วยเบาหวานมีอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ เริ่มรู้สึกหิวจัด เวียนหัว ตาลาย ควรดื่มน้ำหวานประมาณ ½ -1 แก้ว

    สำหรับขนมหวานจัดอื่นๆ เช่น ทองหยิบ ทองหยอด สังขยา ขนมหม้อแกง ขนมเชื่อม ขนมกวน ขนมหน้านวล ขนมอะลัว เหล่านี้ ควรงด เช่นเดียวกัน